Přejdi na obsah Přejdi na navigaci
 

Jak nedostatek spánku ovlivní náš pracovní výkon a schopnost učit se

Doprovodný obrázek

Žijeme v nevyspalém světě. Zvláště v poslední době se kvalitní spánek dostal do centra pozornosti mnoha lidí. Práce z domova, neustále cally, změny denního režimu, nadměrný stres, nedostatek slunečního světla nebo pohybu. To všechno může snadno ovlivnit kvalitu nebo délku vašeho spánku.

K čemu je spánek vůbec dobrý? Nebylo by lepší dát si kávu, nějaký energy drink, nebo rovnou stimulancium? „Mám přece tolik práce“ nebo „Musím se toho tolik naučit“. Dám si čtyři hoďky, to mi musí stačit.

Omyl. Spánek je přirozenou fyziologickou potřebou, a pokud chcete, aby Váš mozek byl schopný nasávat nové informace nebo máte třeba důležitou prezentaci, u které záleží Vám na perfektním výkonu, tak se na to raději pořádně vyspěte. Je to ta nejlepší investice ze všech. Ponocování se rozhodně nevyplácí, i když si v tu chvíli myslíme, že je to ta nejlepší strategie. Není. A to doslova. Co moderní věda vlastně o spánku ví? Proč vlastně spíme? Jaký vliv má spánek na náš mozek, paměť a učení?

Jak spánek funguje

Když spíme, dochází v našem mozku ke změně činnosti, k uvolnění svalstva, snížení krevního tlaku nebo tělesné teploty a zpomalení dýchání. Spánek probíhá v několika fázích, v některých z nich náš mozek intenzivně pracuje. Pro mozek je velmi důležité, aby si přes noc vychutnal všechny tyto fáze. Při spánku organismus regeneruje, zlepšuje se hojení ran, jsou odváděny metabolity nervových buněk, konsoliduje se paměť a obecně kvalitní spaní prospívá vyšší mentální činnosti

Kolik hodin že bychom měli denně spát?

Průměrná délka spánku u člověka činí 7-8 hodin, i zde však platí individuální potřeby, někteří lidé prostě potřebují spát 10 hodin denně, některým stačí 6. Nedostatečný odpočinek může být stejně škodlivý jako přemíra spánku. Obecně se ale dá říci, že spíme méně, než bychom potřebovali.

Když nespíme

Věděli jste, že pokud bychom týden spali každý den o hodinu méně, zhorší se funkčnost našeho mozku zhruba tak, jako bychom měli v organismu jedno promile alkoholu? V určitém aspektu se nevyspalost skutečně projevuje jako opilost. Většina lidí trpí v nějaké fázi života krátkodobými problémy se spánkem – nadměrná spavost, insomnie, noční můry, apnoe. Zhoršená kvalita spánku nás pak výrazně ovlivňuje. U spánkově deprivovaných osob dochází ke zhoršení paměti, schopnosti učení se novým věcem a dovednostem, zpomalení rozhodovacích procesů, zvýšení chybovosti, nárůstu stresu a potenciálnímu zvýšení konfliktnosti.

Jak nedostatek spánku ovlivní náš pracovní výkon?

Pokud je jedinec nevyspalý, pak více chybuje a jeho paměť funguje mnohem hůř. Není si pak schopen zapamatovat jednoduché kroky. Bohužel nestačí ani dát si kávu (či jiný stimulant) nebo se dospat o víkendu. Káva nevyřeší všechny projevy nevyspání a dospávání o víkendech nezvládne mozek zregenerovat zcela. Nehledě na to, že nedostatek spánku nás samozřejmě ovlivňuje i na čistě fyzické úrovni – zvyšuje riziko srdečního onemocnění, cévních mozkových příhod, obezity, diabetes druhého typu a zhoršuje funkce imunitního systému (což může být v současné době obzvláště podstatné).

Kdy si tedy začít dělat starosti?

Stačí počítat: pokud nespavost zažíváme třikrát a vícekrát týdně, po dobu posledního měsíce a déle. Zároveň pokud pociťujeme následky nespavosti v běžném životě – snižuje se náš pracovní výkon, v sociální rovině se nám hůře funguje, trpíme bolestmi. Pak bychom měli začít uvažovat o řešení. Těch se nabízí relativně mnoho. Dají se vyzkoušet jednoduché i složitější varianty a mohou se navíc kombinovat. Jde o úpravu prostředí, kde spíme či spánkových návyků, nácvik relaxace, užívání bylinek, léků anebo zapojení do psychoterapie.

Co dělat pro lepší spánek?

Nejprve zkontrolujte prostředí, kde spíte. Není tam hluk, teplo, zvíře nebo člověk, který vás ruší, nemáte nepohodlnou postel nebo ložní prádlo? Proveďte potřebné úpravy a uvidíte.

Pak se podívejte na spánkovou hygienu. Zde se vyplatí dodržovat některá základní pravidla:

  • Mít co nejpravidelnější režim – chodit spát a vstávat vždy ve stejnou dobu, ideálně i během víkendu.
  • Před usnutím se vyhnout modrému světlu obrazovek – vynechat telefony, počítače, televizi.
  • Raději si např. v klidu číst, nebo trávit čas jinou, neelektronickou zábavou.
  • Alespoň hodinu před spaním nejíst – obzvláště se večer vyhnout těžkým jídlům.
  • Alkohol, kofein, nikotin – asi nikoho nepřekvapí, že je lepší se jim před spaním vyhnout. Alkohol sice často usínání podporuje, v delším běhu ale narušuje spánkový režim a míru odpočinku.

Tipy pro lepší usínání

Můžete také zkusit něco nového. Mnoha lidem s usínáním pomáhají základy mindfulness meditace, díky kterým se člověk může dostat do lepšího kontaktu se svým tělem i myšlenkami. Nemusí být také od věci si občas poslechnout pohádku na dobrou noc – myslíme to zcela vážně. Jistě si vybavujete, jak jste jako malé děti před spaním poslouchali pohádky a často se ani nedostali na konec příběhu, protože jste usnuli už během vyprávění.

Relaxační podcasty

Další možností je poslech relaxačních podcastů. Klidný a příjemný hlas pomáhá snižovat stres a podněcuje představivost. Na internetu najdete spousty nahrávek cílených na lepší usínání – ať už jde o hudbu, zvuky přírody, relaxace, nebo uklidňující příběhy. Králem mezi tvůrci relaxačních podcastů je Drew Ackerman, knihovník, který sám dlouho trpěl nespavostí. Jeho podcast SLEEP WITH ME pro klidný spánek je jeden z nejoblíbenějších, při vyprávění využívá dlouhé mezery, pomlky a pauzy.

Alternativou jsou i podcasty vyprávěné šepotem. Jistě si vybavíte situace, kdy se matky snaží ukonejšit malé děti jemným šeptem. Přesně na tomto principu funguje podcast Sleep Whispers. Při poslechu se váš mozek zklidní, zpomalí se vám rytmus dechu a za pár minut začnete pomalu podřimovat.

Můžete využít i nespočet applikací, vytvořených pro podporu usínání a dobrého spánku Calm, Wysa Sleep nebo Slumber – všechny jsou v angličtině a alespoň část materiálů je dostupná v rámci neplacené zkušební verze.

Ukolébavky

Vyzkoušet ale můžete i osmiminutovou skladu Weightless, kterou nahrálo britské trio Marconi Union ve spolupráci s British Academy of Sound Therapy právě pro lepší spánek. Její poslech prý navíc dokáže snížit úroveň stresu a úzkosti až o 65 procent. Spolehlivě by měly fungovat ale například i Clair de Lune od Clauda Debussyho nebo Nokturno od Frédérica Chopina. Najit si samozřejmě můžete vlastní ukolébavku, důležité ale je poslouchat ji pravidelně každý večer a dbát, aby se její tempo pohybovalo v rozmezí 60–80 BPM, protože to odpovídá klidové tepové frekvenci, což zjistíte na webu Song BPM. Výsledky se nedostaví hned, po pár týdnech byste ale měli spát mnohem lépe.

Dýchání 4-7-8 neboli „uvolňující dýchání“.

Dýchání je jednou z nejlepších zbraní proti každodennímu stresu, frustraci a existenční úzkosti. Tohle dechové cvičení vám pomůže rychle usnout. Vychází z jógové pránájámy, která nás má naučit převzít kontrolu nad svým dechem.

Jak na to:

  • Pohodlně se posaďte, nebo si lehněte.
  • Oči můžete mít otevřené nebo zavřené.
  • Přitiskněte špičku jazyka na patro, lehce otevřete ústa a vydechujte, dokud vám nedojde vzduch.
  • Zavřete ústa a tiše se nadechujte nosem, dokud nenapočítáte do 4.
  • Pak zadržte dech a počítejte do 7.
  • Nakonec velice pomalu vydechujte, aby vám dech vystačil, než napočítáte do 8.
  • Opakujte na 4 celé dechy a postupně se vypracujte až na 8 dechů.

Když moje snaha nestačí?

Občas problémy se spaním nepolevují, ať se člověk snaží sebevíc. V lékárně bez předpisu můžete sehnat vitamíny, bylinky a další suplementy na podporu spánku. Rozhodně nikomu neuškodí, ale většinou nemívají výraznější funkčnost. Obvodní lékař vám může předepsat léky na spaní. Ty mohou pomoci s obnovením spánkového rytmu, ale jejich dlouhodobé užívání způsobuje závislost. Pokud krátkodobé nasazení léků na spaní váš problém nevyřeší, je na místě kontaktovat odborníka. Nemusí být od věci navštívit psychiatra – insomnie bývá často způsobena psychickými obtížemi, nebo je jejich vedlejším ukazatelem. Častá bývá například u osob trpících depresemi.  Přímo spánku se pak také věnují i vybraní specialisté – můžete využít služeb spánkových laboratoří (ale pozor na podvodníky, poraďte se raději se svým lékařem a požádejte o doporučení) nebo přímo neurologa-somnologa.

INSPIRACE do Vašeho e-mailu

Pozvánky na kurzy a konference, newslettery se zajímavým obsahem, články na aktuální témata, nejnovější trendy. Teď už Vám nic neunikne. Ochrana osobních údajů.

*
*
*